Styrketrening for syklister

Styrketrening for syklister har vært noe omdiskutert. Enkelte sverger til styrketråkk mens andre trener tung styrke. Thor Hushovd trener visstnok ikke vekter i det hele tatt. Genetikk spiller nok inn i bildet her. Enkelte trenger mindre stimulering av musklene for å opprettholde og utvikle styrken enn andre.

Som idrettsstudent på HiL ble vi introdusert for Bent Rønnestads forskning på styrketreningens effekt på sykkelprestasjoner. HER kan du lese en av artiklene. For å forenkle – å trene kun utholdenhet gir ikke økt muskelstyrke. Tung styrketrening kombinert med utholdenhet gir redusert effekt av styrketreningen i forhold til kun styrke, men som syklist er utholdenhet en viktig faktor for prestasjon som ikke bør nedprioriteres.

Grunnen til at styrketrening har vist seg å bedre prestasjonen er fordi man øker styrken til de utholdende muskelfibrene. Disse bruker mindre energi per utført arbeid enn de eksplosive fibrene. Siden de blir sterkere kan de gjøre en større del av arbeidet og man får bedret arbeidsøkonomi (sparer energilagrene). I tillegg vil man kunne arbeide hardere før man kommer i oksygengjeld (anaerobt arbeid).

Med økt styrke medfølger økt muskeltverrsnitt og nødvendigvis økt kroppsvekt. Så lenge dette er muskler som produserer sykkelrelatert kraft (les: i beina) veier det opp mot den økte kroppsvekta. I boken Performance Cycling: The Science of Success finner man en god del moderne forskning relatert til sykkelprestasjon, og i denne boken har Rønnestad fått et eget kapittel der styrketrening for syklister blir presentert. Denne boka anbefales.

Performance Cycling: The Science of Success

Performance Cycling: The Science of Success

Jeg har trent etter Bents filosofi og program de siste tre vintrene og merket bra progresjon med overføringsverdi til rulla. Da sesongen har kommet i gang har jeg imidlertid lagt vektene fra meg og prioritert kun sykkel. Det har medført at jeg har følt meg gradvis svakere gjennom sesongen. Denne sommeren kommer jeg til å vedlikeholde styrken også gjennom sommerhalvåret, og det skal bli spennende å se om det utgjør noen forskjell.

Detaljer rundt programmet til Bent synes jeg boka kan avsløre, men i hovedsak handler det om gradvis tyngre motstand, få repetisjoner og spesifikt fokus under selve gjennomføringen av løftene. Jeg har plukket ut de øvelsene som passer for meg, og min kamerat og tidligere norgesmester Lars Ragnar Manengen har vist meg at også han benytter mange av de samme øvelsene. I tillegg til de 4 øvelsene vist under trener jeg også knebøy med fristang og liggende hamstring curl.

Step-up på benk

Step-up på benk

Beinpress med ett eller to bein

Beinpress med ett eller to bein

Tåhev sittende eller stående

Tåhev sittende eller stående

Hamstring curl i cable-cross

Hamstring curl i cable-cross

Leave a Reply