Prestér bedre med riktig kost

Hvis du nettopp har satt i gang med treningen eller økt treningsdosene i det siste er det sannsynlig at du føler deg mer og oftere sulten enn tidligere. Sulten kan komme krypende midt på natten, tidlig på morgenen eller et par timer etter middag. Men én ting er sikkert – sulten kommer og banker på døra når du minst venter det.

foods-to-stop-hunger

All den ekstra treningen gjør at kroppen din trenger mer drivstoff, og den sørger for at du er fullstendig klar over dette. Likevel sliter mange med å vite hvor mye som er det “rette” å spise. Skal du gi etter for sulten ved enhver anledning eller holde deg til et fast måltidsmønster uansett?

Det ideelle er å spise nok til å gi drivstoff og byggesteiner til treningen uten å legge på seg ekstra vekt: tilpasse hva man spiser til aktivitetsnivået og time næringsinntaket deretter. For å oppnå dette, prøv disse fem rådene.

1. Rett etter trening

Få i deg 0,2g protein og 0,8g karbohydrat per kilo kroppsvekt så raskt som mulig etter trening og hvert fall innen 30 minutter.

Dette er det mest effektive restitusjonstiltaket og det viktigste rådene å følge. Dette vil bidra til å optimalisere restitusjonsprosessen, fylle opp igjen energilagrene og støtte oppunder adaptasjonen til treningen. Forskning har vist at spiser man rett etter trening er sannsynligheten for overspising senere på dagen redusert. Hvis du trener flere økter om dagen er denne prosessen essensiell for å få mest igjen for neste økt.

Næringsbehovet varierer mye alt avhengig av intensiteten og varigheten på treningen. Jo hardere og lengre, desto mer trenger du. For å sette dette i perspektiv; én skive brød inneholder omtrent 12g karbohydrat og et egg inneholder 6g protein.

2. Før trening

Hvis du har spist et fullverdig måltid innen tre timer før økten starter trenger du ikke spise mer. Hvis det derimot har gått mer enn tre timer, få i deg litt karbohydrat innen en time før økta starter. Dette kan være i form av frukt eller eventuelt en energibar. I forkant av intensive økter er det ekstra viktig med fulle lagre. Følger dette rådet, sørger du for å stille best mulig forberedt til øktene. Dette enkle rådet bidrar også til at man unngår å overspise før trening, føler seg oppblåst og uvel og får ikke trent optimalt fordi man er for full.

3. Tallerkenmodellen – Den rette sammensetningen

modell_01

Tallerkenmodellen

En tallerken med mat burde inneholde 1/3 energirik mat, 1/3 næringsrik mat og 1/3 funksjonell mat. Balansér sammensetningen til frokost, lunsj og middag og du vil sannsynligvis få i deg næringsstoffene kroppen din trenger. Med energirik menes langsomme/komplekse karbohydrater som fullkornsris og fullkornspasta. Næringsrike matvarer er rike på vitaminer og mineraler og dette finner man mest av i grønnsaker og frukt. Med funksjonell mat menes byggesteiner til kroppen, protein. Dette finner man i blant annet kjøtt, egg og fisk. Gode fettkilder finnes i alle tre matvaregruppene, så sørg for å inkludér noe olje, fisk eller nøtter på tallerkenen.

Matvarepyramiden

4. På sykkelen

Tilstreb å innta 30-60 gram karbohydrat per time på lange økter. Større ryttere bør ha enda mer. Se på det som en “rullende buffét”, hvor karbohydrater er din venn 🙂 Under økt spiller det ingen rolle hvor du får det fra – du kan drikke det, spise gel, barer eller aller helst smøre en liten matpakke på lomma. En-to brødskiver pr time dekker behovet. Spiser man for lite på lange økter bryter kroppen ned muskulaturen for å produsere drivstoff. Dette er selvsagt svært ugunstig, men kan forebygges ved tilstrekkelig energiinntak.

5. Helheten

Ditt totale kosthold burde inneholde 5-8 g/kg karbohydrat, 1,5-2 g/kg protein og 1-2 g/kg sunt fett (helst énumettet). Hvis du følger råd 1-4 bør du ikke være alt for langt unna disse retningslinjene. De er bevist å støtte opp under treningen din, bedre restitusjonen og vil hjelpe deg å bli raskere og sprekere.

Hvis du er sulten så er det sannsynligvis en grunn for det. Hvis du har et sug etter ev viss type mat, hva er det da kroppen din prøver å fortelle deg? Jeg vil ikke anbefale å telle kalorier. Velg heller rene, sunne matvarer rett fra naturen og lytt til kroppens signaler så går dette mer av seg selv. Slapp heller litt mer av og nyt turene – da er man automatisk mer ute og sykler fordi man vil, ikke fordi man “må”.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.